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Se vuoi riuscire a comprendere da dove, come e quando originano i problemi perineali è importantissimo capire come si creano le iperpressioni e le spinte verso il basso, dal momento che il pavimento pelvico si trova al di sotto di tutto quanto e subisce ogni cosa che accade al di sopra.

Un ruolo chiave è quello della

–              respirazione, la quale determina sia la pressione sia la direzione delle forze che gravano sul perineo: nel respiro corretto infatti è bene ricordare che durante l’inspirazione l’addome scende, mentre durante l’espirazione il diaframma risale.

–              relazione diaframma-addominali che risulta condizionata infatti dalla posizione del diaframma: si può avere una addome “duro” con addominali contratti ma in fuori, oppure un addome cavo “in dentro” e rilassato; o altrimenti un addome piatto con muscoli ben contratti.

Ultimamente si sente parlare di pavimento pelvico anche nell’affrontare gli esercizi addominali, ma non è sufficiente richiedere una contrazione superficiale senza comprenderne a fondo il significato:è assurdo infatti contrarre il muscolo puborettale (elevatore del piano pelvico) se il diaframma respiratorio non può risalire e gli addominali aumentano al massimo la pressione intraddominale.

In tal modo si verifica l’effetto “pentola a pressione”, vicina all’esplosione perché la pressione all’interno non può ridursi, in quanto si riducono tutte le dimensioni della scatola, conservando però lo stesso contenuto!

Come eseguire quindi esercizi addominali efficaci?

E’ necessario allungarsi, eseguire il movimento espirando, partendo dal perineo lasciando risalire il diaframma, gli organi e il piano pelvico. E’ importantissimo non cercare di mantenere una contrazione massimale durante tutto lo sforzo, ma lasciare che il perineo risalga seguendo il diaframma e la contrazione addominale dal basso verso l’alto.

Alcuni esercizi come i crunch sono stati messi “sotto accusa”, proprio perché troppo aggressivi e iperpressivi sul perineo, causando l’accorciamento dei muscoli retto e obliqui dell’addome, generando inoltre un addome prominente anziché piatto.

Un buon rinforzo addominale è indissociabile dalla corretta mobilizzazione del perineo, e rieducare il perineo è anche rinforzare la cintura addominale e dorsale per riuscire a contrastare la forza di gravità.

Un ottimo e semplice mezzo di controllo si può avere appoggiando la propria mano sull’addome, verificando se quest’ultima va verso l’esterno o verso l’interno: l’addome deve rientrare, la distanza tra pube e sterno deve aumentare e il petto deve risalire.

Gli esercizi addominali devono quindi rispettare sempre il principio di non avvicinare le spalle al bacino, né avanti, né indietro, né lateralmente, al fine di evitare l’aumento dei diametri dell’addome e la pressione sul perineo. Gli esercizi statici o isometrici e contro resistenza vanno bene, a condizione che vi sia in partenza il massimo allungamento assiale della colonna vertebrale, SEMPRE!

Quindi lo scorretto allenamento addominale, quello che avvicina le spalle e il bacino espone a danni creando una spinta in avanti e in basso.

Anna Silvia Perin,

Dottoressa Magistrale in scienze motorie preventive ed adattate

http://www.h3om.it/chi-siamo/anna-silvia-perin/

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Posted by:Admin H3Om

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